Desafio virtual gratuito:
como participar e ganhar prêmios

Participar de um desafio virtual gratuito é mais simples do que parece: você baixa o app, conecta sua conta do Strava (a gratuita serve) e se inscreve em um dos desafios do mês — em menos de cinco minutos seus quilômetros já estão somando no ranking. No Prometa, todo mês há desafios gratuitos de bike e corrida com premiação para os primeiros colocados. Sem mensalidade, sem pegadinha, sem precisar mandar print de nada.

Neste guia, você vai ver como funciona um desafio gratuito na prática, o que dá pra ganhar, por que competir com outras pessoas aumenta — e muito — a chance de você manter a constância no treino (com estudos reais, não achismo), e um plano semanal com conta feita pra você completar sua primeira meta sem sofrer.

Como funciona um desafio virtual gratuito

Um desafio virtual é uma competição de corrida ou pedal em que cada pessoa treina onde quiser — na rua do seu bairro, no parque, na estrada — e os quilômetros de todos os participantes entram num ranking único. Quem soma mais quilômetros dentro do período (normalmente um mês) fica no topo. Se o conceito ainda é novo pra você, temos um artigo explicando em detalhe o que é um desafio virtual.

A diferença do Prometa pra soluções improvisadas de grupo de WhatsApp é uma só, mas ela muda tudo: a soma é automática. Você termina o pedal, salva a atividade no Strava e pronto — ela aparece no ranking em tempo real. Ninguém precisa mandar foto do relógio, ninguém precisa alimentar planilha, ninguém fica devendo quilômetro porque esqueceu de reportar. O ranking que você vê às 22h de uma terça-feira é o ranking de verdade, com tudo que todo mundo fez até aquele momento.

E o "gratuito" é gratuito mesmo. Os desafios abertos do mês não cobram inscrição e ainda premiam os primeiros do ranking. A plataforma se sustenta com os desafios pagos — aqueles que incluem medalha física entregue em casa — e com os planos para organizadores de grupos. Você pode participar só dos gratuitos pelo tempo que quiser.

Os 3 passos para entrar no seu primeiro desafio

1. Baixe o app e crie sua conta

O Prometa está disponível para Android e iPhone. O cadastro é o básico de qualquer app: nome, e-mail, senha. Nada de formulário de dez telas.

2. Conecte o Strava — leva 1 minuto

O Strava é o app que registra suas atividades pelo GPS do celular ou do relógio. Se você ainda não usa, a conta gratuita resolve — não precisa assinar nada. A conexão com o Prometa é um botão: você autoriza, e a partir dali toda corrida ou pedal que você salvar no Strava soma automaticamente nos seus desafios. Preparamos um passo a passo completo de como usar o Strava se você está começando do zero.

3. Escolha o desafio do mês e comece a treinar

Dentro do app, você vê os desafios abertos — gratuitos e pagos, de bike e de corrida. Escolha o da sua modalidade, toque em participar e vá treinar. Sua primeira atividade depois da inscrição já entra no ranking. Simples assim.

O que dá pra ganhar num desafio virtual

Nos desafios gratuitos, os primeiros colocados do ranking ganham premiação — os prêmios variam a cada mês e ficam descritos na página de cada desafio dentro do app. É competição de verdade, com recompensa de verdade, custando zero.

Nos desafios pagos, além da disputa no ranking, todo participante que completa a meta recebe uma medalha física de metal com a quilometragem gravada — de 20 km a 1000 km — entregue na sua casa, com frete incluso no valor da inscrição. Já foram mais de 1.000 medalhas entregues para atletas de todo o Brasil. Se quiser entender os valores, veja quanto custa um desafio virtual.

Mas o prêmio mais valioso talvez seja outro, e é aqui que a conversa fica interessante.

Por que competir faz você treinar mais (segundo a ciência, não segundo a gente)

Se você já começou a treinar empolgado em janeiro e parou em fevereiro, saiba que o problema não é falta de força de vontade — é falta de estrutura. E competição é estrutura.

O estudo mais direto sobre isso veio da Universidade da Pensilvânia. Pesquisadores dividiram 790 estudantes em grupos com dinâmicas sociais diferentes para frequentar aulas de exercício, num experimento controlado publicado na revista Preventive Medicine Reports. O resultado surpreendeu os próprios autores: os grupos baseados em apoio (mensagens de incentivo, rede de suporte) não aumentaram a frequência aos treinos. Já os grupos baseados em competição — em que cada pessoa via um ranking dos demais — tiveram frequência 90% maior que o grupo de controle. A conclusão dos pesquisadores: inserir um ponto de comparação competitivo transforma uma rede social inerte em um motor de motivação.

Apoio moral não tirou ninguém do sofá. Um ranking visível, sim — e com 90% mais presença nos treinos.

Os dados de larga escala apontam na mesma direção. O relatório Year in Sport 2024 do Strava, que analisou a atividade de mais de 135 milhões de pessoas em mais de 190 países, registrou um crescimento de 59% na participação em clubes de corrida no mundo em um único ano — e mostrou que quem define meta tende a cumprir: 72% das metas de corrida e 77% das metas de pedal criadas na plataforma foram atingidas. Treinar junto e com meta declarada funciona em escala planetária.

Sobre o formato "app com ranking e recompensa", uma revisão sistemática com metanálise publicada no American Journal of Preventive Medicine avaliou 16 estudos controlados e concluiu que aplicativos com elementos de jogo — pontos, rankings, desafios — geram efeito positivo real sobre a atividade física, superior ao de apps comuns de registro, e que parte desse efeito se mantém mesmo depois que a intervenção termina (na casa de 700 passos diários a mais que o grupo de controle no acompanhamento posterior).

E tem a base de tudo: a teoria de definição de metas dos psicólogos Edwin Locke e Gary Latham, um dos corpos de evidência mais sólidos da psicologia aplicada, construído ao longo de décadas de estudos. A conclusão central: metas específicas e desafiadoras produzem desempenho consistentemente maior do que metas vagas do tipo "vou me esforçar" ou do que nenhuma meta. "Pedalar 150 km até o dia 31" funciona; "pedalar mais" não. Um desafio virtual é exatamente isso: uma meta com número, prazo e plateia.

Como completar sua primeira meta: o plano semanal com conta feita

O erro clássico é olhar a meta do mês e se assustar com o tamanho dela. A solução é quebrar em semanas e transformar em compromissos pequenos. Vamos fazer a conta juntos.

Exemplo 1: meta de 100 km de bike em 30 dias

100 km ÷ 4 semanas = 25 km por semana. Isso cabe em três pedais: dois de 8 km em dias de semana (uns 20 a 30 minutos cada, dá pra fazer antes do trabalho) e um de 9 km no fim de semana, com calma. Ninguém precisa virar atleta profissional pra fechar 100 km — precisa de três janelas de meia hora por semana.

Exemplo 2: meta de 60 km de corrida em 30 dias

60 km ÷ 4 semanas = 15 km por semana, ou três corridas de 5 km. Se você já corre um pouco, é um volume tranquilo. Se está começando, alterne trotes e caminhada rápida dentro dos mesmos 5 km — o quilômetro conta igual no ranking.

Faltou um dia? Não jogue o mês fora

Um estudo da University College London, publicado no European Journal of Social Psychology, acompanhou a formação de hábitos no mundo real e encontrou dois achados úteis: em média, um comportamento leva cerca de 66 dias pra virar automático (com enorme variação individual, de 18 a 254 dias) — e falhar um dia isolado não quebra o processo. Ou seja: perdeu o treino de terça? Corre na quarta. O que destrói a meta não é o dia perdido, é a semana inteira abandonada por culpa do dia perdido.

Desafio gratuito ou desafio pago: qual escolher

Nossa sugestão sincera: comece pelo gratuito. Sinta como é ver seu nome subindo no ranking depois de cada treino. Quando a meta do mês fechar, aí sim vale considerar um desafio com medalha — a quilometragem gravada no metal tem outro peso quando você sabe o que custou cada quilômetro.

Erros comuns de quem está começando

Escolher uma meta grande demais no primeiro mês. Se você treina duas vezes por semana, não entre num desafio de 500 km. Meta desafiadora motiva; meta impossível derruba. Comece com algo que exige 20% a mais do que você já faz.

Deixar tudo pra última semana. A conta de 25 km por semana só funciona se você começar na semana 1. Correr atrás de 70 km nos últimos cinco dias do mês é receita de lesão e frustração.

Esquecer de salvar a atividade no Strava. O quilômetro que não foi registrado não existe pro ranking. Crie o reflexo: terminou o treino, conferiu se a atividade subiu. Leva dez segundos.

Se comparar com o topo do ranking na primeira semana. Sempre vai ter alguém somando 80 km por semana. Sua disputa real é com quem está perto de você na tabela — e com o seu próprio mês anterior. Subir cinco posições é vitória.

Treinar todo dia sem descanso. No relatório do Strava, até quem treina pra maratona descansa: o dado de 2024 mostrou que, num bloco típico de preparação, cerca de metade dos dias são de descanso. Recuperar faz parte do plano, não é preguiça.

Sua disputa não é com o primeiro lugar. É com a versão sua que teria desistido no dia 12.

Perguntas frequentes

Preciso pagar alguma coisa para participar?

Não. Todo mês o Prometa abre desafios gratuitos com premiação para os primeiros colocados do ranking. Você baixa o app, conecta sua conta gratuita do Strava e se inscreve sem pagar nada. Os desafios pagos são opcionais e incluem a medalha física entregue em casa.

Preciso de conta paga do Strava?

Não. A conta gratuita do Strava é suficiente. A conexão com o Prometa leva cerca de 1 minuto e, a partir daí, toda atividade registrada soma automaticamente no ranking.

Como o app sabe quantos quilômetros eu fiz?

Pela conexão com o Strava. Quando você finaliza um pedal ou corrida e a atividade aparece lá, ela soma automaticamente no ranking do desafio, em tempo real — sem print, sem planilha. Atividades suspeitas passam por moderação, o que mantém a disputa justa pra todo mundo.

E se eu não completar a meta do desafio?

Não acontece nada de ruim. Seus quilômetros ficam registrados, você enxerga sua evolução e tenta de novo no mês seguinte com uma meta mais realista. Nos desafios pagos, confira o regulamento de cada desafio para as condições ligadas à medalha.

Quando começam os desafios gratuitos?

Todo mês há desafios gratuitos novos, de bike e de corrida. Abra o app, escolha o da sua modalidade e inscreva-se. Mais de 2.000 atletas já somaram, juntos, mais de 1 milhão de quilômetros na plataforma — tem espaço pra você nesse ranking. Conheça mais na página inicial do Prometa.